تمارين إطالة عضلات المؤخرة: 6 طرق لفك تيبس الأرداف
6 تمارين إطالة لعضلات المؤخرة والأرداف المشدودة بسبب الجلوس أو الجري، تشمل وضعية رقم 4 والحمامة مع روتين سريع لمدة 3 دقائق.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تُعد عضلات المؤخرة (الأرداف) أكبر مجموعة عضلية في جسمك بأكمله. فهي مسؤولة عن بسط الوركين وتدويرهما، وتمنحك القوة أثناء المشي والجري وصعود الدرج، كما تحافظ على استقرار الحوض. وعندما تصاب هذه العضلات بالشد والتيبس، قد تشعر بألم عميق في منطقة الأرداف، أو تصلب في الوركين، أو توتر يمتد ليضغط على أسفل الظهر.
لماذا تتيبس عضلات المؤخرة؟
- الجلوس عليها لساعات طويلة متواصلة.
- الجري والمشي لمسافات طويلة وتمارين القرفصاء (السكوات) دون ممارسة تمارين التمدد بعدها.
- التعويض العضلي: أحياناً تبدو عضلات المؤخرة الضعيفة مشدودة لأنها تتحمل جهداً يفوق طاقتها لتعويض ضعف العضلات المحيطة.
6 تمارين لإطالة عضلات المؤخرة
1. وضعية رقم 4 أثناء الاستلقاء (Supine figure-4)
استلقِ على ظهرك، وضع كاحل إحدى ساقيك فوق ركبة الساق الأخرى، ثم اسحب الفخذ السفلي نحوك برفق. استمر لمدة 30–45 ثانية لكل جانب. تعرّف أكثر على تمرين إطالة وضعية رقم 4.
2. وضعية رقم 4 أثناء الجلوس (Seated figure-4)
قم بالامتداد نفسه أثناء الجلوس على كرسي، مع إمالة الجذع للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
3. سحب الركبة نحو الكتف المعاكس
استلقِ على ظهرك، واسحب إحدى ركبتيك باتجاه الكتف في الجهة المعاكسة. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
4. وضعية الحمامة (Pigeon pose)
تعتبر أعمق تمرين تمدد لعضلات المؤخرة. اقرأ المزيد حول وضعية الحمامة.
5. التواء العمود الفقري أثناء الجلوس
اجلس مع مدّ إحدى ساقيك إلى الأمام، واجعل الساق الأخرى متقاطعة فوقها، ثم لِف جذعك نحو الركبة المثنية مع احتضانها. هذا التمرين يمدد عضلات الأرداف الخارجية والعمود الفقري. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
6. وضعية رقم 4 أثناء الوقوف (Standing figure-4)
وازِن جسمك على ساق واحدة، وضع كاحل الساق الأخرى فوق الركبة، ثم انحنِ للخلف وكأنك تجلس على مقعد. استمر لمدة 20–30 ثانية لكل جانب.
روتين إطالة عضلات المؤخرة في 3 دقائق
| التمرين | الوقت |
|---|---|
| وضعية رقم 4 أثناء الاستلقاء (لكل جانب) | 30 ثانية × 2 |
| سحب الركبة نحو الكتف المعاكس (لكل جانب) | 20 ثانية × 2 |
| وضعية الحمامة (لكل جانب) | 40 ثانية × 2 |
أطل العضلات ثم قم بتفعيلها
تستجيب عضلات المؤخرة المشدودة بشكل أفضل عندما تدمج تمارين الإطالة مع إعادة التفعيل والتشغيل. بعد الانتهاء من التمدد، مارس تمرين الجسر (glute bridges) لـ 10 تكرارات: اضغط على عضلاتك عند قمة الحركة لمدة ثانيتين. تُعد هذه الخطوة بالغة الأهمية إذا كنت تجلس طوال اليوم؛ راجع أضرار الجلوس طوال اليوم.
عضلات المؤخرة وأسفل الظهر
يمكن أن تتسبب عضلات الأرداف المشدودة أو الضعيفة في حدوث تيبس بأسفل الظهر، وذلك لأن الحوض يشكل حلقة الوصل بينهما. إذا كنت تعاني أيضاً من شد في ظهرك، ادمج هذا الروتين مع تمارين إطالة لعلاج ألم أسفل الظهر. أما إذا كان لديك ألم عميق في الأرداف ويمتد نزولاً على طول الساق، فاقرأ عن تمرين إطالة العضلة الكمثرية وتمارين إطالة للتخفيف من عرق النسا.
تمرن بسهولة مع Suppl
يحتوي قسم الوركين والمؤخرة في تطبيق Suppl على 10 تمارين إطالة فعالة، بما فيها وضعية رقم 4 جالساً وواقفاً، ووضعية الحمامة، والتدوير الخارجي لمفصل الورك أثناء الجلوس. كما يجمع روتين Deep Hip Opener بين هذه الحركات مع تمارين عضلات ثني الورك وتمرين الفراشة في نحو 3 دقائق فقط.
الأسئلة الشائعة
ما المدة المناسبة للثبات في تمارين إطالة عضلات المؤخرة؟
من 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
لماذا تبدو عضلات المؤخرة متيبسة رغم أنني أجلس طوال اليوم دون حركة؟
الجلوس لساعات طويلة يجعل عضلات المؤخرة مشدودة وخاملة في آن واحد. احرص على ممارسة تمارين الإطالة وإضافة تمرين الجسر (bridge) لتنشيطها.
هل تُعد وضعية الحمامة آمنة على الركبتين؟
نعم بالنسبة لمعظم الأشخاص، بشرط الحفاظ على زاوية مريحة لعظم الساق الأمامية ودعم مفصل الورك بوسادة إن لزم. إذا شعرت بأي ألم في الركبة، استبدلها بوضعية رقم 4.
متى ينبغي ممارسة تمارين إطالة عضلات المؤخرة؟
بعد التمارين الرياضية، أو بعد فترات الجلوس الطويلة في العمل، أو كجزء من روتين الاسترخاء قبل النوم.